作者:崔怡辉 注册营养师 医学硕士
审核:王军波 北京大学医学部 副教授、博士生导师
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补钙有多重要,相信各位都已经或多或少有所耳闻。补钙是贯穿一生的“功课”,每个年龄段都需要补钙。营养江湖上的“钙帮”成员包括虾皮、骨头汤、牛奶、钙片。“吃钙”并不等于“补钙”。如果把“补钙”当作是一个技术活,它的核心就是如何能够让吃进来的“钙”有效沉积到骨骼里,丰满你的“钙存折”,而不是仅把它放在“口袋”里,很快就“花光(代谢)”了!
想让“存折”里经常有钙的“存入”,一定离不开下面的这个脂溶性维生素,它的地位如同“钙帮”里的“军师”,缺了它,不仅不能补钙成功,还会给健康带来其他风险。
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●维生素D的营养作用
“钙帮”里的“军师”叫维生素D,笔者也称它为“阳光维生素”。人类是在与佝偻病战斗的过程中逐步发现和认识维生素D的。它与钙、镁、磷等元素一样,与人体骨骼及牙齿的健康相关。这位“钙帮军师”的具体营养作用包括以下4个。
❖促进肠道对食物钙的吸收。
❖促进肾对钙、磷的重吸收。
❖与内分泌系统(激素)协同作用,调节血液中钙、磷平衡。
❖参与成骨细胞与破骨细胞的分化,维持骨形成与骨吸收的平衡。
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如果身体缺少维生素D,即使每餐都能摄入钙,仍然会影响骨骼和牙齿的健康。
❖幼儿或儿童缺少维生素D会出现佝偻病,X形腿或O形腿,鸡胸,肋外翻,出牙晚,囟门闭合延迟等症状。
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❖成年人,特别是孕妇,哺乳期妇女缺乏维生素D,易出现骨质软化,引起骨骼变形。如果孕妇的骨盆变形,则可能引起难产。
❖老年人缺少维生素D,则可能引起骨质疏松症,从而易发生骨折。
❖手足搐搦表现为肌肉痉挛、小腿抽筋、惊厥等。
近年来,随着科学界对维生素D研究的深入,还发现这位“军师”不仅服务于“钙帮”,同时还有助于降低一些慢性病的发病风险,如乳腺癌、结肠癌、前列腺癌、糖尿病、肥胖、心血管疾病、抑郁症、类风湿关节炎及多发性硬化症等自身免疫性疾病。一般来说,维生素D主要来源于海鱼、动物肝脏、蛋黄等食物,以及鱼肝油制剂中(与维生素A一起补充),在奶制品(包括母乳)、植物性食物中的含量不高。晒太阳就能促进皮肤合成维生素D(所以叫它“阳光维生素”),因此,皮肤能经常接触到阳光的成年人,一般情况下都不会缺乏维生素D。
●需要关注维生素D的特殊人群
❖生长发育期的婴幼儿、儿童、青少年。
❖妊娠期、哺乳期、更年期女性。
❖老年人。
❖已经出现退行性关节炎的人群(>40岁的喜欢激烈运动或从事体力劳动的人群)。
❖经常夜间工作见不到阳光,或者根本不出门的人群。
❖饮食不规律的人群及纯素食者。
❖居住在雾霾频发、浓烟污染地区的人。因霾、烟雾能阻挡一部分紫外线,人体接触的紫外线减少,导致人体合成维生素D变少。
●每天需要多少维生素D
《中国居民膳食指南(2013版)》建议,健康成年人每天需要摄取10 μg(400 U)的维生素D,而65岁以上的老年人,每天需要摄入15 μg(600 U)的维生素D。中国的推荐量是基于预防佝偻病、减少骨质疏松的营养需要。在美国和加拿大,对于上述高危缺乏人群,推荐每天摄入25 μg(1000 U)的维生素D。以上推荐量除了可以预防维生素D缺乏导致的营养不良性疾病,还有助于降低其他慢性疾病的发病风险。
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综上所述,无论是否晒够太阳,建议需要额外补钙的人群,在补钙的同时补充一些维生素D。从预防慢性病的角度来看,可以适量补充一些维生素D,成年人每天摄入量不超过50 μg(2000 U)是安全的。当然,考虑到它属于脂溶性维生素,也要避免超大剂量滥用维生素D,特别是7岁以下的儿童和婴幼儿,如果需要额外补充维生素D,请遵医嘱,不要超量补充。当然,还是鼓励大家每天晒15分钟太阳,这样人体就可以产生足够的维生素D。但是要注意晒太阳的方式,隔着玻璃、涂抹防晒霜或不露出手脚晒太阳,都无法让皮肤有效合成维生素D。