一到夏天这种要展示身材的季节，“减肥”这个词被人们频繁谈起。想减肥的人自打下定决心那一刻，就开始忍痛下单减脂餐。
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一份减脂餐从十几元钱到几十元不等， 可吃了半个月之后，一上称慌了，这体重怎么不降反升呢？甚至怀疑自己买到了假的减脂餐。
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01
吃减脂餐还没瘦，到底是哪里出了问题？
其实，人们对减脂餐存在以下 4 个误区：
误区一：减脂餐=减肥药
减脂餐是一种饮食搭配，它不等同于减肥药，吃了不能“药到病除”。不论是把减脂餐当作加餐，还是把减脂餐当作减肥的“救命稻草”都是不可取的。
误区二：“减肥食物”=越吃越瘦
有些看上去热量很低的食物，实际上不会让你越吃越瘦，反而会越来越胖，以下六大食物，在选择减脂餐时要擦亮双眼。
燕麦“全家福”：经过处理、添加糖和油的麦片，它们的升糖指数与米饭相比不相上下[1]，而且“添加了丰富的水果干”这一宣传语，看上去是一款富含维生素、矿物质和膳食纤维的食品，其实在水果变成水果干的过程中，大部分维生素也与水分一起流失掉了。
鲜榨果汁：打成汁以后，水果的纤维随果渣被滤掉，果汁进入肠道会被很快吸收欧，血糖会随之快速上升。
沙拉酱：沙拉酱含脂肪量高，一瓷勺超过 100 千卡，而且一般的沙拉酱几乎都含有反式脂肪酸。反式脂肪酸是人体不必要营养素，是造成高血脂、脂肪肝的重要原因之一。
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粗粮饼干：小麦粉作为主要配料，热量高，脂肪含量高，碳水高。
果蔬干：低温油炸的果蔬干会提高果蔬的脂肪含量。
黑芝麻糊：市面上大部分黑芝麻糊的主要成分其实是大米，大米升糖速度快，打成粉之后，再加上黑芝麻糊中的白砂糖和葡萄糖的作用，升糖速度更快了。
误区三：要想减肥，先断碳水
少吃或不吃主食不利于消化。主食为人体提供的能量占每天所需量的 65% 左右，脑力劳动者需求量更大。[4] 断碳水这种做法既不能帮我们减肥，也是非常不理智的。
误区四：节食就能减肥
实际上，减脂的人真正想要减掉的并不是体重，而是脂肪。而节食所带来的减重最先减掉的是肌肉。盲目节食会使得身体重新进行能量分配减少必须的能量消耗，但脂肪是储存和提供能量的，不会优先动用脂肪。
02
减脂餐为啥能减肥？
减脂餐之所以能达到减脂的效果，是因为它在营养均衡的前提下，为人体制造了热量缺口。维持机体生命活动最基本的能量消耗就是基础代谢，当机体的能量消耗大于能量摄入时，就出现了能量缺口。
举一个通俗的例子，一位体重 60 公斤的成年女性，基础代谢在 1400 卡左右，如果一天只吃一个汉堡，汉堡热量在 750 卡时，这位女性就会出现能量缺口，长此以往，会达到减脂效果。
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但显然，这样吃属于盲目地制造能量缺口，是不科学的。所以要想用减脂餐减肥，选择适合自己的饭菜量，做好搭配才能效果好。
在减脂期间，碳水化合物、蛋白质、脂肪这三类营养素的摄入比例一般为2:1:1[2]。
也就是以推荐摄入的总热量为基础，碳水化合物占总热量的 50%~55%，蛋白质至少保证在 25%，脂肪 20%~25%。
但减脂餐需要在营养医师的指导和评估下使用，不建议长期用于减肥。
03
如何搭配减脂餐？
面对价格高昂的减脂餐外卖，如何在科学又省钱的前提下搭配好属于自己的减脂餐呢？一份减脂期间的三餐建议请收好。
早餐：将油条、包子、馅饼这类常见的早餐换成全麦面包、牛奶、鸡蛋，加上青菜。这样一来，避免了许多油、盐、肥肉和佐料，大大降低了食物的营养密度。
午餐：这一餐的油盐比较难控制，所以需要掌握一些基本原则，比如避免油炸、红烧一类容易提高热量的烹饪手段，蔬菜的热量不高，一般不会超过 50 大卡，但酱茄子、烧茄子这类菜，油比菜的热量还要高。
主食可以选择玉米、紫薯、粗粮、二米饭、南瓜、土豆泥、黑米饭团；
蔬菜和菌类选择茼蒿、油麦菜、豆芽、芹菜、小油菜、西兰花、菜花、香菇、海鲜菇、杏鲍菇；
蛋白质选择鸡小胸、牛肉、羊肉、虾、鱼等等。
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晚餐：根据《中国居民膳食指南》中建议食盐的摄入量为 5 克，食用油是 25~30 克。
晚餐加入粗加工的主食，适当增加粗粮的摄入就等于免费补充矿物质和微量元素，而且粗粮的饱腹感高于细粮，加以两三个虾、金针菇、坚果、芹菜进行搭配。
当然，为了减脂效果好，反弹慢，减脂餐不是通往成功的唯一路径，还需要搭配一些“辅助操作”，才能事半功倍。
1. 科学饮水
建议温和气候下，轻体力活动的成年男性每天饮水 1700 毫升，女性饮水 1500 毫升。如果天气炎热或运动量增多，也要相应地增加饮水量。
2. 搭配运动
搭配有氧和力量训练，对于许多减肥人士来说，一有减肥的想法就疯狂做有氧运动。同时，能量缺口太大的话会导致皮肤松弛，搭配力量训练会让体态变紧致。
3. 早睡，保持好心情
皮质醇属于压力激素，它的功能是指挥身体分解糖原蛋白质、脂肪，也会使人疲倦然后食欲大增。
当情绪不好、压力大、睡眠不足时，皮质醇会冲出来停止分解脂肪，转而分解我们体内的蛋白质，也就是肌肉，所以会出现晚上暴饮暴食的行为，导致少吃多动，体重却纹丝不动的状态。
总的来看，如果踏入减脂餐误区，加之错误的减肥观念，减脂餐会达不到减脂目的。关注腰围、体重和体脂率，不盲目节食或短暂性暴饮暴食，找到一个舒适的减脂状态，不做虚假的自律人，才能达到快乐减脂的目的，从而做到减脂少反弹或不反弹。
参考文献：
[1] 六大“减肥食物”，让你越吃越胖 陈丽娟 保健时报 [J]2022年9月1日 第012版 科学饮食
[2] 浅议减脂期间控制饮食的策略与方法 李煜 体育世界（学术）[J] 第7期（总第781期）2018年7月
[3] 轻断食对减脂作用的进站研究 徐博琪、张一民 北京体育大学研究生院 [J] 中国营养学会第十五届全国营养科学大会
[4] 吃主食其实更有助减肥 [J] 当代健康报
作者：徐朗 科普创作者
审核：张娜 北京大学公共卫生学院 副研究员 博士生导师
