健健:油炸的东西真好吃,炸鸡、薯条都是我喜欢的!
康康:油炸会让食物变得脆脆的,口感很好,但油炸会带来高热量,食物中营养也在不断流失。
食物一油炸,营养素没了
高温油炸过程,一边破坏营养素,一边生成有害物质。
(资料图片仅供参考)
破坏绝大多数维生素
油炸让食物中的维生素B1几乎全军覆没,维生素B2也损失过半。鱼肉中有益心血管健康的欧米伽3脂肪酸,在油炸后也会大打折扣,损失率可达30%~80%。
产生有害物质
油脂持续受热会产生致癌物。油炸过程中还会产生反式脂肪酸以及大量致衰老物质,不仅对心脏健康十分有害,而且长期吃会加速人体衰老。
食物热量大大提升
油炸过程中,食物内部的水分快速蒸发,而蒸发带来的空隙则被油脂填入。油炸带来松脆口感的同时,也意味着高热量、高脂肪,促进肥胖发生。
食物油炸前先“加湿”
油炸前增加一个操作——加湿,让食物表层水分含量变高,可以减少有害物质的产生。
比如炸馒头片时,表层裹蛋液再下锅,这种做法可减少油脂进入食材,也能减少有害物的产生。要注意的是,裹了面糊、面包糠的香脆外层,吸收了最多油脂,也含最多的有害物质。因此在吃炸物时,最好把香脆外层去掉,减少健康风险。
健健:我知道油炸的东西不太营养,但我要是特别想吃或者偶尔要吃的时候该怎么办呢?
康康:这五件事可以降低油炸食品对健康的危害~
5件事降低吃炸物危害
偶尔吃一次油炸食品不必觉得有太大负担,但对于炸物,能少吃就少吃,如果特别想吃,做到以下几点有助减少危害。
不要用煎炸剩油炸食物
煎炸的油经过高温加热,会产生有毒的油脂氧化产物,再次高温加热,氧化反应的速度会大大加快,产生更多有害物质。
用饱和脂肪更多的油来炸
最好用饱和脂肪多一些的油来炸,比如椰子油或棕榈油,有助减少致癌物和氧化产物的产生。但摄入大量饱和脂肪酸也不利于健康。所以,只能说减少危害,而不能说消除危害。
花生油、大豆油、葵花籽油等含不饱和脂肪酸比较多,耐热性较差,油炸时产生的有害物质反而更多。
食物要低温放入
低温放入、温度升高后取出,这种做法可以有效控制食物“喝油”,减少食用油摄入量。
偶尔用空气炸锅代替油锅
空气炸锅烹饪过程中不需要额外加入油,能够减少食物中脂肪的含量。
但其也会产生有害物质,因此,如果不是经常吃的话,用空气炸锅替代油炸是好的,但不能完全消除炸物危害。
搭配新鲜果蔬
吃油炸食品的同时搭配一些能量较低,膳食纤维、维生素含量高的食物,比如充足的深色蔬菜和新鲜水果,以平衡膳食能量,减少有害物质对身体的伤害。
健健:我明白了!为了健康,油炸食品不能吃太多,但要是偶尔嘴馋,咱们也有办法~
康康:是的,选对油和烹饪方法,控制好油的使用量,可以尽量降低油炸给健康造成的危害!