最近天气炎热、压力大，致使很多人都睡不好觉，于是选择服用褪黑素助眠。但你真的了解褪黑素吗？褪黑素到底是什么？长期服用是否会有副作用？又该如何缓解睡眠问题？下面就带大家来了解一下。
太长不看
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并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活的，一般不是失眠；
失眠可借助心理治疗、药物治疗、物理治疗；
褪黑素对昼夜紊乱（如倒时差或倒班）的人效果较好，而对于睡眠质量差、早醒和睡眠时间短等人群效果较弱；
褪黑素每日推荐用量为 1～3 毫克，短期且按规定计量服用是安全的，长期服用会影响自身褪黑素分泌，并形成依赖、加重失眠；
不建议孕妇、哺乳期妇女及儿童服用褪黑素。
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你真的失眠了吗？
生活中，很多人因为睡得少、很难睡着或醒得早就认为自己失眠了。而实际上，失眠是一种主观体验，不能单凭睡眠时间的多少来判断是否失眠。
想知道自己是不是失眠，要看是否影响白天的工作和生活，是否有其他健康问题。有些人睡眠时间较短，但并不影响主观睡眠质量和第二天工作生活，这种就不是失眠。
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按照《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版）中的定义，失眠是指尽管有合适的睡眠机会和睡眠环境，依然对睡眠时间和（或）质量感到不满足，并且影响日间社会功能的一种主观体验。
失眠主要表现为：
入睡困难（入睡时间超过30分钟）；
睡眠持续障碍（整夜觉醒次数≥2次）；
早醒；
睡眠质量下降和总睡眠时间减少（通常少于6.5小时）；
同时伴有日间功能障碍（主要包括疲劳、情绪易烦躁或易激动、注意力不集中或记忆障碍、躯体不适、认知障碍等）。根据病程长短，失眠可分为短期失眠（＜3个月）和慢性失眠（≥3个月）。如果出现反复失眠的症状，可以根据每次出现失眠持续的时间判断是否为慢性失眠。
失眠了该如何解决？
失眠的干预方式主要包括心理治疗、药物治疗、物理治疗。
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心理治疗主要包括认知行为治疗（CBT-I），在大多数情况下，CBT-I 由接受过此类治疗培训的有执照的心理学家提供，通过确定失眠患者对睡眠产生的焦虑，并加以健康引导消除心理负担，从而达到改善睡眠的效果。心理治疗安全无副作用，推荐大多数失眠患者优先考虑。
药物可以治疗短期失眠，但是对于长期失眠患者来说，要考虑到药物具有不良反应、且会有成瘾性等潜在风险。
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物理治疗一般包括光照疗法、经颅磁刺激等，通常只作为补充治疗。
对于短期失眠的人，应该积极寻找导致失眠的因素，尝试自我调节及进行心理治疗。如果心理治疗无效，应该在早期进行药物治疗，避免短期失眠转变成慢性失眠。对于慢性失眠患者，应当首选心理治疗。
褪黑素可以缓解失眠吗？
褪黑素，也叫褪黑激素，在动物、植物、细菌和真菌中都有。在动物中，褪黑素是由大脑松果体分泌的激素，最主要的功能是调节睡眠-觉醒周期。夜间或者光线弱的时候，褪黑素的分泌就会增多，促使人进入睡眠状态，当白天或者光线强的时候，分泌减少，使人保持清醒。
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对于昼夜紊乱（如倒时差或倒班）的人，褪黑素的效果可能相对较好，而对于睡眠质量差、早醒和睡眠时间短等人群，褪黑素的作用或较弱。
在我国，褪黑素仅被批准用于保健食品生产，不能作为治疗失眠的药物使用。也就是说，目前对于褪黑素能否治疗失眠临床上还没有确切结论，它只是对睡眠有一定的促进和辅助作用。褪黑素不是安眠药，不能替代药物来治疗失眠。
目前，可以治疗失眠的药物主要包括以下几类：
苯二氮䓬类药物：如长效的地西泮（安定）、中效的艾司唑仑、短效的咪达唑仑等。这类药物有明显的副作用，比如次日白天出现困倦头昏等，且长期服用与发生痴呆有一定关联性。
非二氮䓬类药物：如唑吡坦、佐匹克隆、扎来普隆等。
具有催眠作用的抗抑郁药：这些药物具有镇静作用，也可以用来治疗失眠，特别是失眠伴随抑郁、焦虑时可选择此类药物。
服用时要注意什么？
服用褪黑素时应注意每日推荐用量为 1～3 毫克。短期且按规定计量服用褪黑素是安全的，但是长期服用的安全性目前还不明确。
需要注意的是，长期服用外源性褪黑素，有可能导致自身褪黑素的分泌减少。若是对外源性褪黑素形成依赖，反而会导致睡眠功能紊乱，失眠情况加重。因此，不建议长期服用。
另外，孕妇、哺乳期妇女及儿童服用褪黑素的安全性还不明确，服用前需咨询医生。
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对于治疗失眠的药物，根据《中国成人失眠诊断与治疗指南》（2017版），失眠患者可以首选非苯二氮䓬类药物如右佐匹克隆、唑吡坦等。若无效，则可以考虑使用短-中效的苯二氮䓬类药物。其次，可以考虑具有镇静催眠作用的抗抑郁药。
还应注意，老年人对地西泮（安定）等长效二氮䓬类药物敏感性相对年轻人更高，且代谢速度更慢，会增加认知功能损害及容易跌倒等，因此不建议在老年人中使用。
作者：李雪 中国医学科学院北京协和医学院 医学博士
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